粗粮可以减肥、降压、降血糖？

粗粮可以减肥、降压、降血糖？

近日，发表在《TheJournalofNutrition》上的一项研究中，来自美国塔夫茨大学和美国农业部领导的研究团队比较了食用全谷物食品与食用精制谷物食品的长期影响。

全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物，俗称粗粮，也因此口感相对较差；而口感更好的精制谷物通常是将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，俗称精粮。

但就营养而言，与精制谷物相比，全谷物含有更高的纤维、镁、维生素E、钾和许多其他植物化学和生物活性成分，每种成分对心脏代谢健康都具有不同的益处。

例如，可溶性纤维可以增加饱腹感，调节餐后葡萄糖和胰岛素的反应；镁可以提高胰岛素敏感性，而多酚或其他生物活性成分已被证明可以改变肠道菌群的组成。根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议成人每天摄入全谷物50~150克，儿童和青少年摄入30~100克。

在这项研究中，研究人员重点关注了长期食用全谷物和精制谷物如何影响5个关键风险因素，即腰围（中心性肥胖）、甘油三酯和脂蛋白浓度、血压、空腹血糖、以及高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）。它们是预测心脏代谢疾病风险的临床指标，也是新发疾病的风险因素或早期预警信号。

他们分析了弗雷明汉心脏研究后代队列的数据，该研究始于20世纪70年代，旨在评估心血管疾病的长期风险因素。研究涉及了3121名平均年龄55岁的参与者。研究开始时，他们的体质指数（BMI）平均值为27.2kg/m2（超重或肥胖）。该研究平均随访时间为18年。

为了测量参与者每天的全谷物摄入量，研究人员使用了饮食频率调查问卷，从1991年到2014年间，每4年收集一次。他们通过利用哈佛大学公共卫生学院开发的全谷物数据库来量化每种食物和早餐麦片中的谷物含量，并观察了5种风险因素每隔4年的变化，全部涉及4种全谷物（种类、禾谷类、豆类和薯类）的摄入量，从每天不到半份到每天3份或更多。

食物调查结果显示，全麦面包和即食全麦麦片对全谷物食物摄入量的贡献最大。精制谷物主要来自意大利面和白面包。

同时，研究人员将一些潜在的混杂因素作为协变量纳入分析，包括年龄、性别、吸烟、身体活动水平、饮酒量、药物使用，以及水果、蔬菜和含糖饮料摄入量等。

分析结果显示，全谷物摄入量增加与腰围尺寸增加减少有关：摄入量多的参与者腰围平均增加了1.27cm；而摄入量小的参与者腰围平均增加了2.54cm，他们的血糖水平和收缩压平均增幅也较高。与男性相比，女性的关联性更强。

此外，较高的全谷物摄入量还与HDLC增加和甘油三酯浓度下降有关。相反，更多的精制谷物摄入量与腰围大幅增加和甘油三酯浓度下降较少相关。

研究人员认为，全谷物有助于保持腰围并减少其他风险因素可能存在几个原因：全谷物中的膳食纤维可以产生饱腹感，而镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压，特别是可溶性纤维可能对餐后降低血糖峰值有益。

粗粮虽好，但也要注意摄入量

粗粮含有较多膳食纤维，有一定延缓餐后血糖升高，降脂，通便的功效。然而，粗粮是一把双刃剑，糖尿病患者应注意以下几个问题：

1.粗粮虽粗，却依然含糖。

无论是粗粮还是精制米面，所含的碳水化合物和热量都比较接近。只是粗粮富含膳食纤维，而膳食纤维的特性是能使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈，再加上粗粮中支链淀粉含量高，所以升糖指数才会低，血糖不会剧烈波动。

可见，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不能降低血糖。

2.粗粮加工过细，营养流失严重。

粗粮细做确实可以改善口感，但有些操作却让粗粮优势不再。因为粗粮中的膳食纤维和微量元素主要存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别。

再比如，粗细搭配中细粮比例过高，或者额外加糖，又或用油炸的方式，这些操作都会让粗粮不健康。

还有一些老年糖尿病患者，习惯用粗粮煮粥，这样更不可取，这是由于用粗粮煮成软烂、黏糊的粥，淀粉就会充分糊化，更容易消化和吸收，升糖指数也会变得更高。所以临床上见到吃粗粮却血糖飙升的案例也就不足为奇了。

3.粗粮虽好也需控制总量

饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中会给胃肠增加负担，引起肠道的不适症状。尤其是很多职场女性为了瘦身，选择粗粮作为碳水化合物的主要来源，加上静坐时间较长，也就更容易出现胀气、屁多、肚子痛的情况。

此外，过多地摄入粗粮，不仅会导致膳食纤维超标，还会因摄入过多的植酸而阻碍钙、铁、锌等营养素的吸收，所以粗粮不宜过量食用。

4.吃粗粮种类也需多样化

很多人爱吃粗粮，但却往往只钟情于某一种，天天吃、顿顿吃，以为这样就健康了，其实不然。

某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。所以，最好的办法是多种粗粮换着吃。

5.很多标注着含有粗粮的食品其实并非健康

很多人为了方便，喜欢在超市或者面包房里挑选一些改良过的粗粮食品，比如全麦面包、全麦饼干、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。这些食品虽然标注了粗粮字样，但通过配料表可以看出，粗粮往往比例并不高，而且多为粗粮细做，还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。这种食品不仅热量不低，膳食纤维含量也不高，粗粮的健康效应也就大打折扣。

粗粮到底怎么吃才健康呢？

其实，与精制米面相比，粗粮健康效应的来源主要包括富含微量营养素，同时丰富的膳食纤维会延缓碳水化合物的吸收速度并帮助肠道蠕动。

所以，吃粗粮促健康的正确打开方式应该是这样的：

01

每天坚持吃，总量很重要

每天每人摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50~100克比较合适，相当于1~2把的量。年老体弱、儿童及消化不好的人可以酌情减量。

02

粗粮种类需多样化

粗粮种类很多，每天可以多选几种，搭配着吃既能调节口味，还能满足营养需求。

03

粗粮烹饪需技巧

粗粮不宜加工过细，粗细搭配也需保证粗粮的比例，比如3:2。烹饪的方式以蒸制为最佳。

04

粗粮包装食品选购需看配料表

通过包装和食品外观判断是否健康不可取，最佳办法还是看配料表。

一般来说，配料表中原料都是按照添加量排序，应选择粗粮排名第一位的食品，而且尽量选择油盐糖添加较少的品种。

TAG标签：